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吃素者必學!6款「高蛋白質」蔬食料理 簡單又能增強免疫力

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吃素者必學!6款「高蛋白質」蔬食料理 簡單又能增強免疫力

圖/里仁

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最好的防疫就是增強免疫力!營養師分享多多補充「蛋白質」很重要!

身爲蔬食者植物性蛋白質要怎麼補充呢?跟你分享天天自煮好靈感,多種富含蛋白質的蔬食料理,一次解封學起來! 吃好吃滿健康100!

【主食】鷹嘴豆天貝泡菜夾饅頭

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圖/里仁

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白拋拋的饅頭,包進煎得香酥的天貝,咬起來多了幾分層次。先是聞到天貝香氣,接着吃到泡菜帶來的微酸微辣,開胃又飽足!

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食材:

白饅頭 1顆鷹嘴豆天貝 半片韓式泡菜 適量

作法:

1.將饅頭蒸熟,等待溫度稍降切半備用。

2.將半片鷹嘴豆天貝切成四到五小片,起油鍋,將雙面煎至金黃即可。

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3.拿出半片饅頭,擺上適量泡菜再疊上煎好的天貝,最後蓋上另一半饅頭即可。

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【主食】麻婆天貝

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常見的麻婆豆腐加上天貝,口感瞬間大提升!容易吸附醬汁的天貝,吸飽了豆瓣醬和花椒的鹹香,散發着令人垂涎香氣!很容易讓人不小心多吃了好幾碗飯呢!

食材:

洋蔥 1/4顆豆腐 1盒植物絞肉 半包天貝 半包紅椒 1顆香菜 適量

調味料:

葵花油 適量豆瓣醬 10ml麻辣醬 15ml 水 適量

作法:

1.洋蔥、紅椒切丁後爆香。

2.將切丁後的天貝一起拌炒增加口感。

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3.放入些許植物絞肉、以豆瓣醬與麻辣醬拌炒至香味散發。

4.加入清水淹沒食材,沸騰後轉小火燜。

5.最後放入豆腐輕輕攪拌後,即可上桌囉。

【主食】豆包蔬菜卷

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誰說手路菜一定要花很多時間?有了氣炸鍋幫忙,就能做出這道看起來超厲害的宴客料理——氣炸豆包蔬菜!

烤過之後的豆包輕薄酥脆,搭配多汁紮實的新豬肉和清爽的小黃瓜,清新不油膩,是一道適合展現廚藝的料理。

食材:

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生豆包/豆皮、小黃瓜、新豬肉

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調味料:

黑白胡椒玫瑰鹽

作法:

1.豆包攤平之後切成兩片,小黃瓜切成條狀備用。

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2.新豬肉解凍後撒上胡椒鹽攪拌均勻,豆包攤平在四分之一處抹上新豬肉再放入小黃瓜,像包壽司那樣捲起來。

3.卷好的豆包卷,放入氣炸鍋中以160度烤10分鐘,再調高溫度以180度烤2分鐘即可。

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【湯品】毛豆濃湯

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毛豆擁有很豐富的蛋白質、食物纖維、卵磷脂還有大量的鐵,可做爲孕婦及兒童的營養來源;卵磷脂也是大腦發育不可缺少的營養成分之一,可讓大腦變得更靈光。吃素或不愛吃肉的朋友,可以選擇毛豆當成蛋白質主要來源。

爲了家人的營養補充,又怕小孩不想吃蔬菜的話,可利用冰箱常備的毛豆仁、馬鈴薯塊,只要10分鐘就可以完成美味又營養的毛豆濃湯喔!

材料:

冷凍毛豆仁 200g冷凍馬鈴薯塊 50g無糖豆漿 50cc洋香菜葉 少許松子 少許麪包塊 少許橄欖油 少許

作法:

1.將冷凍毛豆仁、無糖豆漿、冷凍馬鈴薯塊一起用果汁機打成泥,以小火熬煮(過程中必須不斷攪拌)。

2.最後撒上松子與洋香菜葉,再淋上橄欖油,即可上桌。可搭配麪包一起食用喔!

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【點心】花生醬豆漿餅乾

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​原來不用蛋奶也能做餅乾!

備料只要10分鐘,簡單的材料就能輕鬆做成餅乾~ 濃郁的花生醬帶着顆粒的口感,大人小孩都喜歡!

食材:

花生醬 80g豆漿 兩大匙植物油 兩大匙砂糖 25g中筋麪粉 120g

作法:

1.將花生醬、砂糖、豆漿與植物油攪拌均勻。

2.將麪粉過篩後,導入攪拌好的花生醬裡。

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3.攪拌成團到沒有粉感即可,避免過度揉搓產生筋性。

4.將麪糰杆平約一公分的厚度,用模具壓出喜歡的圖樣。沒有模具也可隨性捏成圓球並壓扁喔!

5.間隔放置在烤盤上,放入預熱好的烤箱,175度烤15~20分鐘即可。

【飲品】豆奶桑椹飲

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濃郁的豆奶香氣加上桑椹的淡淡甜味點綴,口感絲滑,還能吃到桑椹果粒喔!

食材:

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桑椹果醬 適量有機豆奶 一瓶

作法:

1.倒1/3杯豆奶至杯中,加入適量桑椹果醬攪拌。

2.再將其餘2/3豆奶沿着杯壁緩緩倒入即可。

本文轉載自《里仁》,原文爲:高蛋白防疫食 譜-最好的防疫就是提高免疫力


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